Pe ce parte e bine să dormi? Descoperă pozițiile de somn corecte

Mulți aleg poziția de somn în funcție de obișnuință, fără să se gândească la efectele pe care aceasta le poate avea asupra coloanei, respirației sau chiar digestiei. Totuși, răspunsul la întrebarea pe ce parte e bine să dormi nu este același pentru toată lumea. În funcție de starea de sănătate, vârstă sau anumite afecțiuni, unele poziții de somn sunt mai potrivite decât altele. Citește mai departe și vei afla care este cea mai bună poziție de dormit, dacă este recomandat dormitul pe spate în sarcină, ce poziții de somn pentru bebeluși sunt ideale și multe altele.

 De ce este important în ce poziție dormi?

Dacă te trezești uneori cu gâtul înțepenit, cu spatele încordat sau cu senzația că ai dormit mai mult decât te-ai odihnit, poziția de somn poate fi unul dintre motive. Corpul petrece câteva ore bune în aceeași postură în fiecare noapte, iar atunci când aceasta nu îl avantajează, disconfortul începe să se simtă încă de la prima alarmă.

 

Adevărul este că întrebarea pe ce parte e bine să dormi nu are un răspuns valabil pentru toată lumea. Cea mai bună poziție de somn depinde de mai mulți factori, de la coloană și respirație până la afecțiunile de care suferi. Uneori, o schimbare aparent minoră poate însemna dimineți fără dureri și un somn cu mult mai odihnitor.

Pe ce parte e bine să dormi?

Nu există o singură poziție de dormit potrivită pentru toată lumea. Cea mai bună variantă depinde de starea de sănătate, de eventualele afecțiuni și de felul în care se simte corpul după o noapte de somn. De exemplu, o poziție recomandată pentru cineva care are reflux gastroesofagian poate fi incomodă pentru o persoană cu dureri de umăr.

 

În general, specialiștii consideră că dormitul pe o parte sau pe spate este mai benefic decât dormitul pe burtă. Fiecare poziție vine însă cu avantaje și dezavantaje, iar tabelul de mai jos te poate ajuta să înțelegi mai ușor pe ce parte e bine să dormi în funcție de situația în care te afli.

Poziție	Avantaje	Dezavantaje	Recomandată pentru
Pe partea stângă	• Reduce refluxul gastroesofagian și arsurile la stomac • Îmbunătățește digestia și circulația sanguină • Scade sforăitul	• Poate exercita presiune pe umăr, șold sau articulații • Poate pune o ușoară presiune pe organele interne	• Persoane cu reflux gastroesofagian (BRGE) • Femei însărcinate • Persoane care sforăie
Pe partea dreaptă	• Menține coloana într-o aliniere relativ neutră • Scade presiunea asupra inimii • Comodă pentru relaxare	• Poate accentua simptomele de reflux gastroesofagian • Poate cauza puncte de presiune pe umăr și șold	• Persoane cu afecțiuni cardiovasculare (la recomandarea medicului) • Cei care nu suferă de reflux
Pe spate	• Menține coloana vertebrală, gâtul și capul aliniate corect • Previne ridurile faciale și presiunea pe față • Reduce durerile de gât și spate (cu pernă adecvată)	• Poate accentua sforăitul și apneea în somn • Poate agrava durerile lombare fără o pernă sub genunchi	• Persoane cu dureri de gât sau de spate • Persoane cu afecțiuni ale articulațiilor feței sau congestie nazală ușoară
Pe burtă	• Poate reduce sforăitul în mod temporar	• Pune presiune mare pe coloana vertebrală și gât • Obligă gâtul să stea răsucit într-o parte ore în șir • Poate provoca dureri musculare și articulare	• Nerecomandată în general, folosită doar rareori pentru reducerea sforăitului sever

Poziții de dormit recomandate

Poziția ideală de somn se poate schimba de-a lungul vieții. O accidentare, o sarcină, o intervenție chirurgicală sau chiar o răceală pot face ca postura în care dormeai fără probleme până ieri să nu mai fie cea mai confortabilă. În astfel de situații, câteva ajustări simple pot reduce disconfortul și pot face nopțile mult mai odihnitoare.

În funcție de afecțiune

Unele afecțiuni fac ca anumite poziții de somn să fie mult mai confortabile decât altele. Scopul este simplu: cât mai puțină presiune asupra zonei afectate și o poziție care să permită corpului să se odihnească fără dureri inutile. În multe cazuri, câteva perne așezate corect pot schimba complet felul în care te simți dimineața.

Coaste rupte

Primele săptămâni după o fractură costală sunt, de regulă, cele mai dificile. Chiar și o mișcare banală în timpul nopții poate provoca dureri puternice. Cele mai recomandate poziții de dormit pentru cei cu coaste rupte sunt:

●       Pe spate, cu trunchiul ridicat la 30-45° – reduce presiunea asupra cutiei toracice și face respirația mai confortabilă;

●       Pe partea sănătoasă – recomandată atunci când fractura este unilaterală, deoarece evită compresia directă asupra coastelor afectate;

●       Cu o pernă care susține brațul și toracele – stabilizează zona și limitează mișcările bruște din timpul somnului.

Dormitul pe partea afectată sau pe burtă este, de obicei, cea mai inconfortabilă variantă și poate accentua durerea la fiecare schimbare de poziție.

   Probleme cu inima

Persoanele cu afecțiuni cardiace observă adesea că poziția de somn influențează confortul din timpul nopții. În cazul insuficienței cardiace, de exemplu, statul complet întins poate accentua senzația de lipsă de aer. Cele mai bune poziții de dormit pentru inimă sunt:

●       Pe spate, cu capul și umerii ușor ridicați – poate ușura respirația și reduce disconfortul la persoanele care respiră mai greu în poziție orizontală;

●       Pe partea dreaptă – multe persoane spun că percep mai puțin bătăile inimii și se simt mai confortabil în această poziție;

●       Într-o poziție semișezândă, folosind două sau trei perne – este recomandată frecvent persoanelor care au dificultăți de respirație în timpul nopții.

Mâna sau piciorul în ghips

Somnul poate deveni o provocare în primele zile după aplicarea ghipsului, mai ales din cauza durerii și a umflăturii. În această perioadă, medicii recomandă ca membrul imobilizat să fie menținut ușor ridicat față de nivelul inimii, deoarece această poziție poate reduce edemul și senzația de tensiune. Cele mai recomandate poziții de dormit sunt:

●       Pe spate, cu membrul sprijinit pe una sau două perne – menține membrul ridicat și reduce presiunea asupra zonei afectate;

●       Pe partea sănătoasă – potrivită atunci când ghipsul este la un braț sau la un picior, cu membrul imobilizat susținut de o pernă;

●       Într-o poziție semisezândă, dacă umflătura este accentuată sau poziția întinsă provoacă disconfort.

Cifoză

Persoanele cu cifoză au nevoie de poziții de somn care să mențină coloana într-o poziție cât mai apropiată de cea naturală. O saltea cu memorie de fermitate medie și o pernă aleasă corect sunt la fel de importante ca poziția în care dormi. Cele mai recomandate poziții de dormit sunt:

●       Pe spate, cu o pernă de înălțime medie – susține curbura naturală a coloanei fără să împingă capul prea mult în față;

●       Pe o parte, cu o pernă între genunchi – ajută la menținerea alinierii bazinului și reduce tensiunea din zona lombară;

●       Cu o pernă mică sub genunchi, atunci când dormi pe spate, pentru o distribuție mai uniformă a presiunii asupra coloanei.

Probleme cu coloana

Durerile de spate pot avea cauze foarte diferite, de la hernie de disc și lombalgie până la contracturi musculare sau scolioză. Din acest motiv, nu există o singură poziție de somn recomandată pentru toate afecțiunile coloanei. În general, specialiștii urmăresc menținerea unei alinieri cât mai naturale a coloanei și evitarea pozițiilor care cresc presiunea asupra discurilor intervertebrale. Cele mai recomandate poziții de dormit sunt:

●       Pe o parte, cu o pernă între genunchi – reduce rotația bazinului și menține coloana într-o poziție mai neutră;

●       Pe spate, cu o pernă sub genunchi – scade tensiunea din zona lombară și distribuie mai uniform greutatea corpului;

●       În poziție fetală ușoară, recomandată în anumite cazuri de hernie de disc, deoarece poate reduce presiunea asupra rădăcinilor nervoase.

Pentru femei

Corpul trece prin schimbări importante în diferite etape ale vieții, iar poziția de somn poate influența nivelul de confort pe timpul nopții. Menstruația, sarcina sau recuperarea după naștere sunt doar câteva dintre situațiile în care anumite poziții de dormit sunt mai potrivite decât altele.

În timpul menstruației

În perioada menstruației, multe femei se confruntă cu crampe abdominale, dureri lombare și o senzație accentuată de disconfort. O poziție de somn potrivită poate reduce tensiunea din zona abdomenului și a spatelui, făcând nopțile mai ușor de suportat. Cele mai recomandate poziții de dormit sunt:

●       Pe o parte, cu genunchii ușor îndoiți – relaxează musculatura abdominală și poate diminua intensitatea crampelor;

●       În poziție fetală relaxată – reduce presiunea asupra abdomenului și este una dintre cele mai alese poziții în timpul menstruației;

●       Pe spate, cu o pernă sub genunchi – distribuie mai uniform presiunea asupra zonei lombare și poate reduce durerile de spate.

În timpul sarcinii

Pe măsură ce sarcina avansează, găsirea unei poziții confortabile de somn devine din ce în ce mai dificilă. După săptămâna 28, multe ghiduri medicale recomandă dormitul pe o parte, deoarece această poziție favorizează circulația sângelui către placentă și reduce presiunea exercitată de uter asupra vaselor mari de sânge. Cele mai recomandate poziții de somn în sarcină sunt:

●       Pe partea stângă – este poziția recomandată cel mai frecvent, deoarece favorizează circulația și poate reduce umflarea picioarelor;

●       Pe partea dreaptă – reprezintă o alternativă sigură atunci când poziția pe partea stângă devine incomodă;

●       Pe o parte, cu o pernă între genunchi și una sub abdomen – susține coloana, bazinul și abdomenul, reducând presiunea asupra spatelui.

După naștere

Perioada de recuperare diferă de la o femeie la alta și depinde inclusiv de tipul nașterii. În primele săptămâni, scopul este evitarea presiunii asupra zonelor sensibile și găsirea unei poziții care să permită odihna. Cele mai recomandate poziții de dormit sunt:

●       Pe spate, atunci când această poziție este confortabilă și nu provoacă dureri;

●       Pe o parte, cu o pernă între genunchi – reduce tensiunea din zona bazinului și a spatelui;

●       Într-o poziție semi așezată, recomandată temporar dacă întinderea completă provoacă disconfort sau dificultăți la ridicare.

Când ești în stare de ebrietate

Consumul excesiv de alcool încetinește reflexele și crește riscul de sufocare în cazul vărsăturilor din timpul somnului. Din acest motiv, poziția în care dormi devine mult mai importantă decât în mod obișnuit. Pentru a reduce acest risc, sunt recomandate următoarele variante:

●       Pe o parte, în poziția laterală de siguranță – menține căile respiratorii mai libere și reduce riscul ca vărsăturile să ajungă în plămâni;

●       Cu capul ușor înclinat în jos – favorizează scurgerea lichidelor și limitează riscul de aspirație;

●       Cu o pernă sprijinită la spate – oferă mai multă stabilitate și reduce șansele de a te întoarce pe spate în timpul somnului.

Pozițiile de somn recomandate pentru bebeluși

În primul an de viață, poziția de somn are un rol esențial pentru siguranța bebelușului. Organizațiile medicale recomandă aceleași reguli pentru fiecare repriză de somn, fie că este vorba despre noapte sau despre somnul de peste zi. Printre cele mai importante recomandări se numără:

●       Dormitul pe spate, pe o saltea fermă – este poziția recomandată pentru reducerea riscului de sindrom al morții subite a sugarului (SIDS);

●       Orientarea alternativă a capului spre stânga și spre dreapta – limitează riscul de aplatizare a unei zone din spatele capului;

●       Un pătuț fără perne, pilote, apărători laterale și jucării de pluș – păstrează spațiul de somn cât mai sigur și reduce riscul de sufocare.

Care sunt beneficiile unei poziții corecte de dormit?

Dacă te trezești și primul lucru pe care îl faci este să îți îndrepți spatele sau să îți masezi gâtul, există șanse mari ca poziția în care dormi să fie una dintre cauze. În schimb, atunci când corpul este bine susținut timp de 7-9 ore, dimineața începe cu totul altfel. Mușchii sunt mai relaxați, articulațiile nu mai sunt atât de înțepenite, iar somnul chiar își face treaba. Poziția corectă de somn își arată efectele mai ușor atunci când salteaua și husa de saltea sunt potrivite și oferă susținerea necesară pe tot parcursul nopții:

●       Mai puține dureri de spate și de gât – coloana rămâne într-o poziție mai apropiată de cea naturală, iar presiunea asupra mușchilor și articulațiilor scade;

●       Respirație mai ușoară pe timpul nopții – anumite poziții de dormit mențin căile respiratorii mai deschise și pot reduce sforăitul;

●       Mai puține episoade de reflux gastroesofagian – dormitul pe partea stângă este recomandat frecvent persoanelor care se confruntă cu această problemă;

●       Mai puține amorțeli – brațele și picioarele sunt comprimate mai rar, iar circulația sângelui este mai bună;

●       Un somn mai liniștit – atunci când corpul este confortabil, numărul schimbărilor de poziție din timpul nopții scade. Unele persoane se întorc în somn de 20-30 de ori fără să își amintească acest lucru, însă disconfortul poate crește și mai mult această frecvență.

Ce poziții trebuie evitate în timpul somnului?

Corpul îți spune destul de repede când o poziție nu îi priește. Dacă aceeași durere apare dimineață de dimineață, iar perna sau salteaua nu sunt de vină, merită să arunci o privire și asupra felului în care dormi. Câteva poziții sunt recunoscute pentru presiunea pe care o exercită asupra coloanei și articulațiilor.

●       Dormitul pe burtă – gâtul rămâne răsucit ore întregi, iar zona lombară este împinsă într-o poziție care poate accentua durerile de spate;

●       Brațul prins sub cap sau sub pernă – după câteva ore poate apărea senzația aceea neplăcută în care te trezești și nu îți mai simți mâna;

●       Poziția fetală foarte strânsă – dacă genunchii ajung aproape de piept, coloana rămâne curbată toată noaptea, iar mușchii spatelui nu reușesc să se relaxeze complet;

●       Perna prea înaltă sau prea joasă – chiar dacă nu pare o poziție de dormit în sine, poate modifica unghiul gâtului suficient cât să apară înțepenirea dimineața.

Cum să îți schimbi poziția de somn pe care ai adoptat-o până acum?

Dacă ai dormit pe burtă timp de 15 sau 20 de ani, corpul nu va accepta o schimbare din prima noapte. Este același lucru ca atunci când încerci să schimbi poziția în care stai la birou sau felul în care mergi: la început pare ciudat, apoi începe să devină natural. În cele mai multe cazuri, adaptarea durează între două și patru săptămâni. Confortul contează la fel de mult ca poziția adoptată. De exemplu, paturile boxspring oferă o susținere uniformă a corpului și pot face mai ușoară adaptarea la o nouă poziție de somn. Procesul este mai ușor dacă respecți câțiva pași simpli:

●       Începe fiecare noapte în noua poziție – chiar dacă în timpul somnului te întorci, corpul începe treptat să se obișnuiască;

●       Folosește perne ca puncte de sprijin – între genunchi, sub genunchi sau în spate, acestea pot împiedica întoarcerea involuntară;

●       Verifică dacă perna și salteaua sunt potrivite – uneori problema este faptul că salteaua se afundă prea mult sau perna nu susține corect gâtul, iar un pat electric poate fi o soluție;

●       Ai răbdare – schimbarea unui obicei format în ani nu apare în două sau trei nopți;

●       Ascultă semnalele corpului – o ușoară senzație de disconfort la început este normală, însă durerile persistente sunt un semn că poziția trebuie reevaluată.

Chiar dacă dormi într-un pat clasic sau pe canapele extensibile, poziția corpului, perna și salteaua influențează în egală măsură calitatea somnului. Felul în care dormi poate influența mai multe lucruri decât ai crede, de la durerile de spate și de gât până la calitatea respirației sau simptomele refluxului gastric. Vestea bună este că multe dintre aceste probleme pot fi ameliorate prin schimbarea poziției de somn și prin alegerea unei perne și a unei saltele potrivite.

 

Acum știi pe ce parte e bine să dormi pentru stomac, care este cea mai bună poziție de dormit pentru inimă, ce alte poziții sunt recomandate în funcție de situație și ce obiceiuri merită evitate. Testează recomandările prezentate și vezi care dintre ele îți oferă cel mai mult confort.

 

Întrebări frecvente

De ce mă trezesc cu dureri de spate, deși dorm într-o poziție corectă?

Dacă ai adoptat una dintre pozițiile de dormit recomandate, durerile de spate pot fi provocate de o saltea sau o pernă nepotrivită, de o afecțiune a coloanei ori de tensiunea musculară acumulată în timpul zilei. Adoptă poziția corectă de dormit pentru coloană și observă diferențele.

Cât durează până corpul se obișnuiește cu o poziție nouă de somn?

În general, corpul are nevoie de aproximativ două până la patru săptămâni pentru a se adapta unei noi poziții de somn, mai ales dacă ai dormit mulți ani în aceeași postură și revii instinctiv la ea în timpul nopții.

Frigul sau căldura din cameră influențează poziția de somn?

Da, temperatura din dormitor poate influența pozițiile de dormit adoptate în timpul nopții, deoarece frigul favorizează strângerea corpului, iar căldura excesivă determină schimbarea mai frecventă a poziției de somn